肩部怎么训练计划
最佳答案：
一个有效的肩部训练计划应该涵盖三角肌的三个部分：前束、中束和后束。以下是一个全面的肩部训练计划，适合不同水平的健身爱好者：
# 热身
1. 面拉：使用电缆机，进行面拉动作，帮助预热肩部肌肉。
2. 站立哑铃推举：使用哑铃进行推举动作，帮助激活肩部肌肉。
# 正式训练
1. 坐姿杠铃推肩（或坐姿哑铃推举）：8-12次，4-6组，组间休息1-1.5分钟。这是一个有效的三角肌前束和中束锻炼动作。
2. 哑铃侧平举：10-15次，4-6组，组间休息1分钟。主要锻炼三角肌中束。
3. 俯身哑铃飞鸟：10-15次，4组，组间休息1分钟。这有助于锻炼三角肌后束。
4. 绳索面拉：10-15次，4组，组间休息1分钟。这是一个有效的三角肌后束锻炼动作。
# 拉伸
训练结束后，进行全面的肩部拉伸，包括三角肌的前束、中束和后束，帮助肌肉恢复和减少受伤风险。
# 注意事项
- 重量选择：选择能够完成指定次数的重量，避免过重导致动作变形。
- 动作标准：确保每个动作都做到位，尤其是离心阶段，控制速度，避免快速放下重量。
- 渐进性超载：随着时间的推移，逐渐增加重量或训练强度，以促进肌肉生长。
这个计划可以例如增加或减少组数、次数或选择不同的动作。重要的是保持训练的多样性和挑战性，以促进全面的肌肉发展。
怎么练习肩部力量
1.杠铃颈前推举 初始姿式：双脚并立，与肩同宽，双手持杠铃，翻上至颈前。 动作过程：双肩三角肌带动上臂上举至双臂伸直，杠铃至头上最高处，慢慢返回原位，重复进行。 动作作用：颈前推举主要锻炼三角肌前、中束，以及胸大肌上缘和肱三头肌等。 动作要点：动作过程中，意念重点放在三角肌上，两肘的起始位置要尽量低。另外，上推杠铃时，不要借腿的蹬力。 2.立式飞鸟 初始姿式：两脚开立与肩同宽，双手各持一哑铃，微曲屈置于身体两侧。 动作过程：微曲臂将哑铃分别从体侧上举至头上，再沿原路返回原位，重复。 动作作用：主要刺激三角肌的中束和前束。侧上举时，手心朝下则对三角肌中束刺激更多些，若手心向上，则对前束刺激更强些。 动作要点：做动作时，双臂微曲，不要太弯，注意力集中在三角肌的收缩、放松过程，动作频率不要太快，尤其是不可借悠、摆的动作上举，然后猛地放下。动作应均匀、平缓
记得采纳啊
关于肩部的锻炼计划
锻炼肩部，不建议你用哑铃，建议你用杠铃，那样的效果明显，次序是这样的，前束和后束先练，这两者次序随便，你可以先做俯卧侧平举锻炼后束，在做前平举锻炼前束。最后锻炼中束，中束锻炼的时候先做侧平举，再做推举，理由是我个人的经验，这样比较轻松，你若先做推举的话，做侧平举根本就发不出力了
