B族维生素怎么吃？
Science & Technology
「用科学有趣的方式
让营养知识走入大众」
——杜馥尔营养专题
第②期
B族维生素怎么吃？
Part.01
现代人越来越缺乏维生素B族
由于盲目追求饮食的精细化，导致从食物中摄取到的B族维生素越来越少；
另外，因摄入过多的糖类、脂肪而更加需要维生B族素促进代谢；
还有，生活节奏快、压力大、熬夜多也需要消耗大量的B族维生素。
人们缺乏维生素B族是非常普遍的。
NOTICE
缺乏维生素B会怎么样？
维生素B族是溶于水的，很容易被代谢，在体内几乎无法长时间蓄积，必须每日补充。维生素B族主要通过汗液和尿液排泄。夏天喝水多、流汗和排尿都增多，所以在夏天，人更容易缺乏维生素B族。如夏天人们更易疲劳、困乏、精神不振，其原因就在于此。
Part.02
为什么服用B族维生素比单一的维生素B效果更好？
VB主要生理功能
1.帮助糖类、脂肪、蛋白质代谢以释放出能量
2.制造血液所需的营养素
3.能量代谢的重要酶
4.帮助食物消化吸收
5.帮助肝脏解毒及帮助身体组织利用氧气
6.解除酒精和尼古丁等毒素，保护肝脏
7.维护神经系统正常，舒缓头痛、偏头痛
8.缓解压力，消除疲劳，令人精神充沛
9.帮助预防血管闭塞，维护心脏及血管健康
B族维生素必须同时发挥作用
B族维生素是一个庞大的家族，它们之间具有协同的作用。比如：维生素B2可以激活维生素B6，同时参与色氨酸合成烟酸的过程。
维生素B族的作用是相辅相成的，单独摄取任何一种或其中之数种，只会增加其他未补充维生素B的需要量，使摄取不足的部分因为缺乏而造成身体异常，反而弄巧成拙。
维生素B族是个庞大的家族，这些家族成员必须同时发挥作用，这种现象叫维生素B族共融现象。
Part.03
维生素B的摄入量
每种维生素B都有特定的每日推荐量，这取决于性别、年龄和怀孕等变量。对于普通的妇女和男子，B族维生素的建议每日摄入量如下:
孕妇和哺乳期妇女需要更多的维生素B，而婴儿和儿童则需要更少的维生素B。
如果你缺乏维生素B，你可能需要补充更高的剂量，以纠正缺乏症。
下表所列不同年龄对维生素B12的需求量，
以及孕妇和哺乳期妇女的需求。
基于这些原因，根据你个人对每一种维生素B的需求来选择一种B复合补充剂是很重要的。
建议根据你的年龄和健康，和你的医生谈你的特殊营养需求。
Part.04
维生素B怎么吃？
上滑屏幕阅读~
维生素B什么时间吃最好？
上文有提到，维生素B是水溶性维生素，在体内停留时间并不长，会随着汗液和尿液流失。所以维生素B，我们建议尽量午饭后半小时服用。
维生素是...不可缺少的物质但...对维生素的需求量却不大，过量的摄入维生素对健康无益，因此要保证维生素在使用后能被机体充分吸收利用。
人在空腹饥饿的状态下，摄入的食物被优先用来补充...消耗掉的能量，然后才能储备能量。空腹食用维生素吸收快会导致血液里短时间维生素浓度极大升高，吸收的维生素最终绝大部分通过尿液排出体外，因而维生素不宜空腹使用。
中午饭后服用更好~这样不但可以满足下午的工作、学习能量需要，还可以避免晚上睡不着觉~~这是因为维生素B参与糖代谢，若晚上服用，可能会因为能量过大而失眠。
而若早上服用，因为早上...还是进食不久状态，维生素会较快通过胃肠，很可能在...组织未充分吸收利用之前，即从尿中排出，从而起不到最佳的作用。所以最好中午饭后服用。
b族维生素可以长期吃吗？
b族维生素不建议连续长期吃，因为身体对物质的吸收都有一个疲劳期，体内物质含量越高越容易吸收疲劳，补充维生素b时吃一段时间再停一段时间更有利于产生一个良性循环，改善身体对b族维生素的稀缺情况。
维生素B一般吃多久？
维生素B族一般大约吃半个月或者一个月左右的时间，不需要连续服用，也要避免出现VB过量。但是如果有维生素b族缺乏的疾病，比方说口角炎，唇炎，舌炎等，可以连续应用，病情完全恢复好转后才可以停用药物。
B族维生素吃多了有一定副作用，比如造成消化和吸收功能失调、胃肠功能紊乱，会出现反酸、烧心、恶心等临床症状。
B族维生素服用过量会增加肾脏负担。维生素B族服用过多还会对肝脏造成一定负担，影响肝脏的正常排泄和代谢。
平时尽量做到饮食的多样化，尽量多吃一些粗粮，如果缺乏维B，同时也要多补充动物肝脏、蛋类、奶类，这样就会避免一些因维生素b族缺乏而导致的疾病发生。
b族维生素吃多久停一停？
虽然服用维生素b可以起到缓和放射线对...造成的代谢紊乱问题，但是，这并不表示在吃这种维生素的时候就需要长时间吃。
在吃的时候建议第一个月吃完以后停服一个星期再继续吃，第二个月吃完以后停服两个星期再继续吃，第三个月吃完以后就可以了，也就是说三个月左右进补一次就行。
B族复合维生素，含有维生素b1、b2、b6、b12以及叶酸、烟酸、泛酸等多种维生素b，含量足，效果全，一起补充效果更好。
但是，在吃维生素b族的时候要注意避免吃辛辣和油腻的食物，同时饮食方面尽量吃低热量而且蛋白质含量高的食物，另外，可以尝试多吃新鲜的蔬菜和水果，而薯类也可以多吃一些，有时间的话就要多多进行体育运动。
INFECT
B族维生素的副作用
目前，市场上的b族维生素分为两种，一种是通过化学合成而来的，而另外一种则是纯天然的，如果是化学合成而来的，那么，这种长期服用以后肯定会伤害到...。
所以，建议吃这种化学合成类的维生素b的时候要避免长时间服用，而纯天然的虽然可以长时间服用但是也必须要注意量，不然可能会因为过量而达不到保健效果。
对于其3种B族维生素而言，过量仍产生一些不良反应。
● 维生素B6。长期大量服用易引起血小板聚集和血栓形成，可能出现头痛、恶心、眩晕、疲劳等症状。
● 叶酸。长期摄入大剂量合成叶酸，可能会干扰锌的吸收、掩盖维生素B12缺乏的早期表现等。
● 烟酸。摄入过可能导致呕吐，高血糖，皮肤发红，甚至肝损伤，容易血管舒张、胃肠道反应、肝毒性等副作用，停药后症状消失。
过量B复合补充剂的其他副作用是它可以使尿液变成亮...。
虽然听起来有点吓人，但它并不危险，只是你的身体在通过尿液摆脱多余的维生素。
上面就是吃维生素b族的时间和副作用的相关内容，它是一种能够很好的满足身体需求的成分，但是，如果有过剩情况对...健康其实也是很不利的，大家在吃维生素b族产品时候一定要注意量。
本期的VB营养知识就分享到这里~
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图源：网络
编辑：娜娜明
审稿：玫瑰
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