每次打开外卖APP，琳琅满目的美食让人食指大动，可减重计划却成了心中隐隐的痛。炸鸡、奶茶、油汪汪的盖浇饭..难道减重就只能和外卖说再见了吗？别急着绝望！
掌握科学点单技巧，外卖也能成为你健康减重路上的好帮手！
点外卖不发胖的核心原则1-4
主攻“高蛋白”：蛋白质是维持饱腹感、保护肌肉的关键。点餐时优先选择含优质蛋白的餐品：鸡胸肉、鱼虾、瘦牛肉、豆腐、鸡蛋等。一份合格的外卖主菜，蛋白质应占餐盘1/4以上。
“聪明”选碳水：完全拒绝碳水不可取，关键是选对种类和量。抛弃精制米面（白米饭、白面条、白面包），拥抱全谷物（糙米饭、藜麦饭、燕麦）、薯类（蒸红薯、玉米）和杂豆。控制分量，约一拳大小（熟重）。
“优质”脂肪不可怕：适量的健康脂肪对减重有益。选择含不饱和脂肪的食物：如鱼类（三文鱼、鳕鱼）、牛油果、坚果（少量）、橄榄油。警惕隐藏的坏脂肪：油炸食品、起酥油、人造奶油（常见于烘焙、酥皮点心和部分酱料）。
蔬菜是“主角”，不是点缀：蔬菜体积大、热量低、富含纤维和维生素，是增加饱腹感、控制总热量的利器。每餐目标：蔬菜占餐盘至少一半！深色绿叶菜（菠菜、西兰花）、十字花科蔬菜（菜花、西蓝花）、菌菇类都是优选。
实战点单指南：热门品类怎样选择？2-7
中式快餐/简餐：
推荐选择：
清蒸/白灼类套餐：如清蒸鱼套餐、白切鸡套餐（去皮）。搭配一份足量蔬菜和适量糙米饭。
炖煮类：如番茄牛腩（选瘦肉多、汤汁少的）、萝卜炖排骨（选小排，少喝汤）。自选一份绿叶蔬菜（如白灼生菜）。
麻辣烫/冒菜：
汤底：必选清汤/骨汤，拒绝红油、麻辣汤底。
蛋白质：多选新鲜鸡肉片、瘦牛肉片、鱼片、豆腐、鹌鹑蛋。
蔬菜：大量绿叶菜、菌菇、海带、冬瓜等。
主食：可选少量土豆片、山药片、魔芋结、玉米段代替面条粉丝。或单点一小份杂粮饭。
调料：少量蒜蓉、醋、小米辣、葱花、香菜。避免芝麻酱、辣椒油。
避坑选项：油炸类（炸鸡排、炸猪排）、盖浇饭（汤汁拌饭热量爆表）、红烧肉（肥肉多）、炒饭/炒面（油多、精碳水多）。
轻食沙拉：
推荐选择：
基础款沙拉 自选优质蛋白：选择基底丰富的沙拉（混合生菜、紫甘蓝、黄瓜、番茄等），额外加一份鸡胸肉、虾仁或水浸金枪鱼。
注意碳水来源：如有藜麦、糙米、南瓜块等更好。避免过多面包丁、脆片。
酱汁：严格选择油醋汁、柠檬汁或少量低脂酸奶酱。要求分装，自己控制用量。
避坑选项：凯撒沙拉（酱料和面包丁热量高）、加了油炸脆皮/大量芝士/培根的沙拉、高热量酱料（千岛酱、蛋黄酱、烘焙芝麻酱）。
日式料理：
推荐选择：
刺身拼盘：优质蛋白质来源（三文鱼、金枪鱼、甜虾等），注意控制分量。
烤鱼/烤鸡：如盐烤青花鱼、照烧鸡排（要求少酱汁）。
寿司：优先选择刺身寿司（握寿司）、卷寿司（少酱少油炸物，如黄瓜卷、牛油果卷）。搭配一份蔬菜沙拉（酱料分装）。
茶碗蒸、味增汤（少盐）。
避坑选项：天妇罗（油炸）、炸猪排饭、鳗鱼饭（酱汁很甜）、玉子烧（含糖）、各种用美乃滋调味的寿司卷（如加州卷）。
粥粉面饭：
推荐选择：
汤粉/汤面类：选择清汤底（如鸡汤、菌菇汤），主料选瘦肉片、鱼片、海鲜、豆腐，搭配大量蔬菜。粉面分量减半或只吃1/3，多喝汤吃菜肉。
炒类 (非常谨慎)：实在想吃，选择少油少盐的选项，如清炒时蔬配少量瘦肉片/虾仁，搭配少量糙米饭。主动要求“少油少盐”。
避坑选项：炒饭、炒面、油泼面、炸酱面、高油脂的盖浇饭、皮蛋瘦肉粥（往往米糊化快升糖高，且含加工肉）。
饮品：
唯一推荐：白水、无糖气泡水、无糖茶（绿茶、乌龙茶）、美式咖啡（不加糖奶）。
坚决避免：奶茶（即使标榜无糖，珍珠、芋圆等配料含大量糖和淀粉）、含糖果汁、碳酸饮料、含糖乳酸菌饮料。
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超实用点单技巧，立竿见影8-9
提前规划，抵制诱惑：饭点前打开APP，根据以上原则冷静选择，避免饥肠辘辘时被高热量图片诱惑。
善用“备注”功能：
“米饭减半”或“换成糙米/杂粮饭”
“少油少盐”
“酱料分装”（尤其沙拉、凉拌菜、蘸料）
“不要油炸配菜/脆片”
“多加一份青菜（白灼/清炒）”（可能需要额外付费，但值得）
“眼大肚小”？分装保存！拿到外卖，先把预计吃不完的主食（米饭、面条）或高热量部分（如红烧肉里的肥肉）拨出一半，立刻打包放冰箱，下一顿再吃。避免不知不觉吃多。
结语
真正的健康减重，是找到一种你能舒适坚持的生活方式。
灵活运用这些外卖点单策略，让你在忙碌的现代生活中，依然能掌控自己的健康和体重！
参考文献
[1]中国营养学会. 中国居民膳食指南 (2022). 人民卫生出版社.
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[7]https://mp.weixin.qq.com/s/trT35hktOl1WT3s3jO775w
[8]https://mp.weixin.qq.com/s/6XWgJ7nDU7zPaV1saz1yyw
[9]https://mp.weixin.qq.com/s/r0ZwjKXLhzLhpef2oTeh8w
图片来源：视觉中国
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