减脂第八周，调整了碳水量，比前面七周多吃了一点点。上一篇分享过最近新get到的营养认知，考虑三大营养素摄入量时不能把蔬菜里的碳水算进来，之前没考虑这点导致我碳水摄入量有点偏低。如果你还没学会怎样做饮食，详细可以看这篇：
这一周从减重角度来讲没有成绩，但我一直在给大家分享/强调科学减脂，所以体重不掉并不会让我焦虑。只要我做好热量差、坚持力量训练、适度有氧、不熬夜保证睡眠、做好疲劳管理，就一定会有结果。以及这两年我已经累计减掉太多脂肪，现在减脂速度并不会很快。
饮食其实是一件非常简单的事，碳水、蛋白质、脂肪做好分配，吃够基础代谢，有热量差，持久的吃下去就一定会瘦。这是底层逻辑，这是减脂的根本。至于你采用什么方式来减都仅仅是方法。比如是一天两顿饭？比如采用16 8饮食法？比如低碳饮食？或者高碳低脂饮食？甚至碳循环？这些都不是最重要的，最重要的就是满足这个减脂的核心，哪怕你晚上九点吃最后一顿饭，也可以瘦。方法只是服务于减脂，并不起决定性作用，拉长时间看，殊途同归，没有区别，真正让你瘦下来的就是营养均衡前提下的热量差。至于哪种饮食方式最好，一定是那个让你可以长期（6个月以上）坚持、有舒适感、不痛苦、不焦虑、不影响生活和工作、不影响健康、不靠意志力去维持的方式是最适合你的方式，也是最好的方式。
日常三餐也不用考虑太复杂，化繁为简，把你吃进去所有的食物都考虑成营养素，满足分配即可。减肥的本质就是让脂肪合成的速度低于分解的速度，究其根本就是供能和耗能之间拉扯。所以我在分享饮食的时候都是按照三大供能营养素碳水、蛋白质、脂肪来给你们分享方便参考，这就是为什么早餐有拿铁的时候会单独记录出来并且写的牛奶而不是咖啡，而其他黑咖提都不提的原因。最后一个蔬菜完全可忽略，因为它几乎不供能，但是蔬菜也尽量每天吃够一斤，多吃高纤维蔬菜，这样可以增加饱腹感，且利于肠胃蠕动。
减脂本质上只需抓住核心，方式方法都是很具个性化的东西。比如早饭分享牛奶、鸡蛋的意义：这是蛋白质和脂肪的摄入。记录花生酱意义：这是脂肪摄入。你不一定照搬必须吃花生酱，你可以按照自己的生活习惯吃坚果、橄榄油、多吃一个鸡蛋。
第八周饮食
3月28日：热量1661大卡
早饭：面包100克、牛奶220克、鸡蛋115克、水果145克。
午饭：燕麦45克、牛肉熟重120克/生重200克（0.6比例，以后就不单独提了哈，做法干净的情况记录生重熟重都可以）、猪油5克、蔬菜250克。
晚饭：馒头100克、玉米53克（记录含玉米棒的克重没意义，各种软件营养素热量参考也是指可食用部分）、鸡胸肉熟100克（生约150克，生熟比例0.7）、蔬菜360克。
3月29日：热量1738大卡
早饭：面包80克、鸡蛋105克、奶酪20克、水果135克。上午加餐：花生酱15克、素毛肚100克（零食不该吃，能忍住就别吃）
午饭：米饭150克、酱牛肉100克、内脂豆腐115克、猪油5克、蔬菜200克。
晚饭：红薯150克、鸡胸肉熟100克、千张60克（脂肪含量较高，不建议多吃）、蔬菜250克。
3月30日：热量大约3200大卡（放纵餐）
早饭：各种甜品，素毛肚，不限量。
不建议像我这样从早晨开始吃，我是仗着自己高强度的力量训练也不焦虑短期体重变化才敢吃一天。放纵餐建议只吃一顿，放在晚上吃。高热量的食物几点吃从减脂角度来讲结果都一样，从减重角度来讲是早晨或者中午吃比晚上吃在第二天体重涨幅小，但仅仅是体重变化而已没意义，脂肪该涨多少就多少。那为什么建议晚上吃呢？因为晚饭是一天里最后一顿饭，也解馋了，即使食欲已打开也没机会继续吃了。放纵餐后第二天无需任何补救，恢复正常减脂饮食即可。
关于放纵餐更详细可看这篇：
午饭：减脂版泡面、猪肉火腿。
晚饭：烧烤、雪糕、苹果。
3月31日：热量1590大卡
早饭：面包80克、鸡蛋105克、牛奶220克。
鸡蛋都是指净重，同理玉米，写出克重最终目的就是要参考热量以及三大营养素分配，所以一定是鸡蛋可食用部分，而不是含蛋壳，更不可能是每个人加水量都不一样导致重量不一样的鸡蛋羹本身，况且蛋羹里的水份没有热量。
午饭：红薯150克、牛腱子170克（如果是熟重会写卤牛腱子、酱牛肉）、千张30克、猪油5克、蔬菜200克。加餐：番茄160克。
晚饭：燕麦魔芋饺子300克、鸡胸肉熟80克、蔬菜300克。
4月1日：热量1502大卡
早饭：面包100克、鸡蛋115克。加餐：杏仁酥一片。
午饭：
杂粮饭170克、牛腱子200克、猪油5克、蔬菜260克。
一般软件上标出的杂粮饭170克含碳水约44克，写出米饭克重的意义是让你参考最终摄入的碳水量是44克而不是必须要吃杂粮饭170克，且我是按照生重精确计算出来的最终碳水，我也建议大家都按生重来算。否则你可能会因为米饭含水量不同导致最终低估或高估自己碳水摄入量，当然大基数减肥初期重量差一些是无所谓的。对于已经减了很多的朋友和小基数人群，减肥已经开始变得没那么容易的情况下尽可能精确一些。至于怎么按生重来算碳水，参考一元一次方程。另外我的杂粮饭会含至少三分之一大米。
晚饭：杂粮饭170克、鸡胸肉熟100克、猪油5克、蔬菜280克。
4月2日：热量1538大卡
早饭：面包100克、鸡蛋105克。
午饭：
杂粮饭170克、牛腱子200克、猪油5克、蔬菜250克。加餐：花生酱15克。
晚饭：杂粮饭170克、鸡胸肉熟100克、猪油5克、蔬菜430克。
4月3日：热量1641大卡
早饭：燕麦30克、香蕉76克（同理玉米，不含皮，含皮量没意义）、鸡蛋2个、鸡肉午餐肉50克（不是很馋不建议吃，减肥尽量别吃精加工食品，会刺激食欲）。加餐：花生酱15克。
午饭：杂粮饭170克、鸡胸肉熟150克、猪油5克、蔬菜340克。
晚饭：香蕉94克、杂粮饭170克、鸡胸肉熟150克、蔬菜400克。
自己淋过雨，也想给别人撑个伞。我个人的减肥分享习惯不太喜欢灌鸡汤，只讲对减脂有用的内容。这篇饮食详细到可以说一点也不输网络上一部分付费食谱了。希望大家都能健康科学有效减脂，保持健康，早日上岸。
