一转眼，2025已经过了四分之一了，还有一个月就到夏天露肉的季节。
表妹小春26天已经从181斤减到了160斤，瘦了21斤，体脂率降低6%，内脏脂肪等级下降5！
今天把体脂率“唰唰掉”的9个好习惯公开，照着做，轻松实现自由享瘦。
1. 狠狠睡觉
别熬夜，早睡并且睡够才是隐藏的“减脂神器”。睡眠质量直接影响荷尔蒙分泌，优质睡眠能促进新陈代谢，就像给身体按下了加速燃脂键，躺着都在消耗脂肪，每天规律作息，让身体在睡眠中悄悄变瘦。
表妹睡眠参考：晚11点到早7.30，充分睡够8小时，满血开启第二天。
2. 认真吃营养早餐
早餐是一天代谢的关键！一定要吃，尽量在9点前吃完（如果起得晚那么起床后一定要吃东西）。
表妹早餐参考：20种粗粮谷物高蛋白奶昔1杯 膳食纤维果冻3袋 乳清蛋白棒，这样的早餐既高蛋白又有多种粗粮和膳食纤维，营养全面增肌燃脂。
3.不久坐
建议如果坐着每1小时就起身活动，拉伸、简单走动5分钟就行。养成多动的习惯，消耗会在不知不觉中累积，积少成多。
4. 多吃优质蛋白
三餐里蛋白、鸡肉、鱼肉、虾、猪牛瘦肉、豆腐这些优质蛋白尽情安排，它们能提高饱腹感，同时，身体消化蛋白质需要消耗更多能量，妥妥的体脂率下降加速器。
5. 多喝温水
每天喝够2000ml温水，充足的水分参与脂肪代谢，让燃脂过程更顺畅。尤其是每天在用膳食纤维果冻的同学，我强调很多次，一定要多喝温水，增加肠道动力。
6. 细嚼慢咽
吃饭速度快，很容易在无意识中吃多。试着细嚼慢咽，给大脑传递“吃饱”信号，有效控制食欲。慢慢吃不仅能享受食物，还能无痛减少食量。吃饱了就不会饿，中途就不会想吃零食甜品。
7. 吃对顺序瘦更快
先吃一些膳食纤维果冻和绿色蔬菜，再吃瘦肉类，最后吃碳水。这样吃能减少食物热量吸收，减少血糖的波动。
8. 少吃水果多吃蔬菜
没错！现在的水果糖分太高，哪怕是不甜的水果，果糖也不低，促进内脏脂肪合成。水果每天最多一拳头总量（200克即可），其余最好都多吃绿色蔬菜。过量果糖会促进脂肪合成。
9. 每天做点力量训练
居家跟我们直播间或者视频练习就可以，不用去健身房，有时间就跟全程，没时间就跟练20-30分钟都是好的，这样维持肌肉和代谢，瘦下来也紧致。
表妹哑铃壶铃重量参考：哑铃3公斤1个，壶铃8公斤
