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近年，伴随着生活水平的提高，高油、高糖、高热量的食物颇受人们喜爱，我国人群的超重/肥胖率急剧上升，进入到一个体重狂奔撒欢的时代。而由肥胖带来的许多并发症几乎涵盖所有慢性病，也逐渐成为诱发慢性病的“杀手”之一。
对于广大胖友而言，减肥真是太难了！减肥离不开饮食控制，适度节食是减肥的必经之路，也是行之有效的常用手段。在饮食管理中，有一个经典方案：5 2轻断食，即能帮我们快速减肥，还能避免营养不良、免疫力下降、肌肉减少等，已获得众多健康专家推荐。
一、什么是轻断食？
《中国肥胖预防和控制蓝皮书》中指出：“5 2轻断食”可以改善体重和代谢，没有严重的不良反应，易于长期坚持。
轻断食这个名字真的很洋气，又被称作是间歇性断食，划重点：轻断食不是不吃，而是有那么几天少吃。轻断食实际上是一种全新的健康减肥膳食方式，不同于节食，它实际上是给身体留出自我调节的时间，也有专家称之为“躲过大脑监控的断食方式”。而5 2轻断食就是有5天相对正常吃饭，选取不连续的2天，极低能量进食。
二、轻断食法你可以用吗？
以下人群不适用于轻断食减肥法
1、儿童。
2、孕妈妈。
3、正在进行月经调理的人。
4、BMI小于18.5的人，你已经足够瘦了。
5、目前正在生病当中的人，请您谨遵医嘱。
三、哪两天适合轻断食？
5 2轻断食法是一周选择两天进行轻断食，我们一般选择间隔两天，因为只间隔一天，大脑还没反应过来，你还会觉得饿，不容易坚持下来，而间隔两天就会大大降低这种感觉。因为考虑到大家周六、周日要陪伴家人或者聚会多，且周六、周日空闲的时间较多，更容易产生饥饿感，因此我们一般选择周一和周四，或者周二和周五。
轻断食的2天，可以有效刺激生长激素显著增加约300%，进而加速脂肪分解，而连续12小时的禁食又可以启动细胞自噬，帮助我们清理代谢垃圾。另外，还有研究显示，无规律的轻断食可以刺激肠道菌群更活跃，有助于增强代谢及延长寿命。
四、5 2轻断食怎么吃？
事实上5 2轻断食也不是让你在那5天想吃啥就吃啥，而是那五天相对正常，每天可以摄入1500-2000大卡左右的食物。什么概念呢？每100g米饭约为116大卡，每100g猪瘦肉约为143大卡，每个苹果约为85大卡，这么算下来，只要你在这五天不过分油腻，正常吃饭都是可以的。断食的2天女士可以摄入500大卡左右、男士可以摄入600大卡左右的食物，除了喝水及少量不含能量的膳食纤维类食物，坚决不再吃其他食物。
#食谱是一定要有的
虽然轻断食有助于减肥及调节肠道功能，但仍建议每日三餐都要吃，例如有些人长期不吃早餐容易影响基础代谢率，还会增加胆结石风险。有些人长期不吃晚餐属于过度节食，容易造成肌肉萎缩、内分泌紊乱，虽有助于减肥，但危害更大，且易反弹。可以早点吃晚饭，如下午六点钟之前，之后除了喝水及少量不含能量的膳食纤维类食物，坚决不再吃其他食物。
我们倡导快乐吃饭，健康减肥！不提倡过度节食！因为过度节食很容易造成营养不良，内分泌紊乱，甚至女性的闭经等，严重危害身体健康，得不偿失。减肥是在均衡膳食，营养均衡有保障的前提下进行的，要先健康活着，再谈减肥！
供稿：老年骨科 金浩
整理编辑：李莹 高凌霄
审核：苏伟
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