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单杠悬垂
Horizontal bar drape
单杠悬垂是一项极具专业性的运动，可以锻炼背部、手臂和腹部肌肉。单杠悬垂也被称为“吊单杠”，动作模式简单，就是用双手握住单杠保持悬空的姿势不动。它可以强化两侧的手臂和肩部力量，同时还能锻炼到背部以及核心肌群，提升效果最明显的是双手握力。
动作要领
1. 双手握住单杠，身体悬垂在单杠上。
2. 双腿并拢，脚尖指向地面。
3. 收缩腹肌，向上抬起双腿，直到小腿与地面平行，与上身成直角90度。
4. 保持几秒，然后返回到初始位置，要避免摇晃。
在动作完成的过程中，首先要注意的一点是呼吸。深吸一口气，举腿时呼气。整口气要在动作结束时呼尽。双腿下落还原时吸气，当动作还原到起始位置的时分，整口气要吸满，然后再进行下一个动作的训练。少儿进行此项运动时可适当辅助。
动作标准
双手握实单杠，与肩同宽或者略宽与肩膀。双脚必须悬空。抓握过程身体不要晃动，小腿交叉后折，这是一项握力耐力测试，全程用腹式呼吸来主导动作，保持节奏。
如何提高单杠悬垂成绩
增加训练次数和强度
经常去单杠上吊一吊，每次给自己设定好目标，不断的提高自己的上限，只有在单杠上吊得越久，才有更大的机会拉更多的次数。
做好热身运动
在拉单杠之前做好热身运动，这样能够有效增强自己在拉单杠时的上肢力量，提高自己的自信心。
坚持练习
在每次拉单杠时，当自己没有力气的时候，切记坚持住，每次争取多拉几个，长时间坚持下去，将会有显著成效。
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制作|郭晨茜
初审|郭晨茜
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