知“足”常乐—跟腱炎的防治
许啸 何诗颖
32265部队
军事训练伤防治技术指导站
什么是跟腱炎
跟腱，也就是俗称的“脚筋”。跟腱一头连接着小腿后方肌肉，另一头连在脚后跟骨头上。小腿肌肉一收缩，带动跟腱及跟骨，就可以完成直立行走、踮脚尖、跑步、跳跃等动作。
跟腱炎是常见的足踝部过度使用性损伤，既可急性起病，也可表现为慢性损伤，是目前基层官兵多发的训练伤病。
常见的症状包括：跟腱区域的疼痛、肿胀以及功能受限。症状较轻者表现为跟腱部位酸痛；严重的会出现脚后跟肿胀、皮肤发红，影响训练，甚至无法正常步行。另有其他表现，如：跟腱晨起僵硬，活动后缓解；负重、剧烈运动时疼痛加重；踮脚尖无力、勾脚困难；跟腱变粗、变硬、不光滑、颜色发黄。
常见疼痛部位有：跟骨和跟腱交界处（下图左）；跟骨往上2-6cm（下图右）。
跟腱炎要如何预防
1.个人预防措施
（1）运动前进行提踵训练：双脚脚掌自然着地（采取保护措施分摊重力），脚跟缓慢抬起距地面3-5cm，双脚脚尖站立，持续10秒后双脚落下。建议每天2-4次，每次2组，每组10-15个，组间休息5分钟（见下图）。
（2）运动后做小腿三头肌拉伸：两腿前后站立，受伤的腿在后，腿绷直，前腿膝盖微微弯曲，姿势保持约30秒。运动后可以多次拉伸（见下图）。
（3）选择合适的鞋子或使用支撑垫：对于跟腱断裂或慢性跟腱炎病情严重者，可选用支撑垫或步行靴，利于跟腱修复。
（4）热敷及按摩：温热水泡脚和进行局部按摩，对跟腱炎有预防作用。
2.组织训练时，需特别注意选择平整的场地，纠正错误的动作，调整训练的强度。
跟腱炎如何治疗
1.急性疼痛处理
（1）休息。急性疼痛期间，任何引起疼痛或者能让疼痛加重的动作，都尽量要避免，防止损伤加重。
（2）冰敷。早期可对受伤的局部给予冰敷，通过冰敷让局部的毛细血管收缩，减少肿胀，降低疼痛感。
（3）建议在医生指导下使用外用或口服非甾体类抗炎药：如双氯芬酸钠乳胶剂、扶他林片等。
（4）酌情选择足跟包扎、软垫、甚至拄拐、支具等以减轻跟腱负担。
2.慢性疼痛处理
跟腱炎慢性期首先考虑保守治疗，保守治疗主要包括运动康复及物理治疗。
（1）慢性跟腱炎的运动康复训练包括牵拉训练、按摩治疗、离心性锻炼等，建议在医生评估运动风险后开展，避免运动不当带来的风险（如疼痛加重、甚至跟腱断裂）。日常运动时可以利用肌内效贴缓解疼痛，预防损伤加重，还可以利用筋膜枪按摩放松小腿周围肌肉。
（2）若运动康复无效，必要时进行物理治疗（如体外冲击波、超声、低能量激光、局部消炎镇痛治疗等）。
温馨提示
跟腱损伤急性期不能剧烈运动！
保守治疗几周后，症状会逐步减少，但完全消失则可能需要持续一段时间。如果效果不理想，可通过全军健康教育中心官微咨询相关专家。
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